脂肪肝是什麼?了解脂肪肝症狀、原因、改善方法大彙整!

現代人時常大魚大肉,在近年來的數據中,脂肪肝紅字比例高居不下。

根據調查 9,000 位上班族的數據,有脂肪肝的上班族比例高達 43%,其中若只計算男性,有脂肪肝的比例高達 49%,放眼全球,全球約有四分之一的人有脂肪肝。

為了避免脂肪肝惡化,轉成肝炎、肝纖維化,甚至是肝硬化或肝癌,我們要趁早治療及預防。

本篇文章將會詳細介紹脂肪肝是什麼、脂肪肝症狀、容易得脂肪肝的族群、消除 / 避免脂肪肝的好食物等資訊,趕快往下看吧!

脂肪肝是什麼?

脂肪肝顧名思義,就是脂肪在肝臟過度堆積的病症。

正常的肝臟都是會有脂肪的,它可以保護和維持肝臟正常運作,但若堆積的脂肪含量超過 5% 以上,即為脂肪肝。依照堆積程度嚴重性,分成以下等級:

  • 輕度:肝臟脂肪含量約 5-10%
  • 中度:肝臟脂肪含量約 10-25%
  • 重度:肝臟脂肪含量 30% 以上

脂肪肝症狀

脂肪肝一般來說沒有明顯症狀或不適,也不會造成永久性傷害。這是因為人類的肝臟細胞是可以再生的,肝臟老化、受損的話,肝臟能夠自我修復、生成新的肝臟細胞。

並且脂肪肝症狀還是可以靠著健康飲食、規律運動、良好作息逆轉,因此若脂肪肝指數較高也可以不用太過擔心。

所以如果確診有脂肪肝,並且沒有合併其他肝功能異常,像是:病毒性 B、C 型肝炎、酒精性肝炎,那麼定期追蹤即可。

小提醒:若你有飲酒習慣,並且有脂肪肝,建議還是要定期回診唷!

雖然脂肪肝可以治癒,但這不代表可以不用在意脂肪肝唷!

脂肪在肝臟堆積過多,就會產生更多自由基,不只會影響肝臟的解毒功能,還可能讓肝臟發炎,一旦發炎惡化,肝就會有不可逆的纖維化,造成:肝硬化、肝臟代償不全、肝癌等嚴重疾病。

得脂肪肝原因通常有哪些?瘦子也會得脂肪肝!

脂肪肝的成因分為:酒精性脂肪肝(過量攝取酒精)、非酒精性脂肪肝(過多糖分及熱量攝取)。

所以瘦子也可能得脂肪肝唷!得到脂肪肝的不一定都是胖子,因為胖子是胖在皮下脂肪,但因為若攝入過多高熱量飲食,像是精緻糖類、精緻澱粉類,都會被轉換成內臟脂肪,所以得到脂肪肝與否和是不是胖子沒有關聯!

如果身體攝取或製造過多脂肪,導致代謝脂肪的速度不夠快,就可能形成脂肪肝。

尤其是亞洲人缺乏酒精分解酶,因此若是有飲酒習慣,都會藉由肝臟代償,對肝臟的負擔又會更重。

延伸閱讀:【酒精代謝知多少】喝酒臉紅是酒量好嗎?3 大緩解宿醉妙招,讓你安心喝!

如果有以下疾病、飲食習慣,通常會更容易罹患脂肪肝:

  • 愛喝酒、飲酒過度
  • 愛吃精緻甜食
  • 愛吃炸物、肥胖
  • 過度減肥
  • 基因遺傳
  • 藥物副作用
  • 糖尿病(尤以第二型糖尿病患者為主)

脂肪肝會好嗎?可以根除嗎?

肝臟是恢復極快的器官,有著驚人的自癒能力,因此若是有脂肪肝,可以透過健康減重、飲食控制等方式,建立持續的健康生活型態,長期以往才有辦法改善脂肪肝。

不過如果要完全擺脫脂肪肝,要持續健康生活大約 4 – 5 年,所以即便脂肪肝是可逆轉和根除的,也不能掉以輕心,重點在於持之以恆的健康生活唷!

如何消除脂肪肝?

我們可以多攝取一些健康的食物,以及建立良好的生活習慣來降低脂肪肝,以下是具體的食物+生活建議,趕快往下看看吧!

消除脂肪肝:5 大食物

1. 新鮮蔬菜、水果:綠葉蔬菜、聖女番茄、柑橘、檸檬

研究發現,檸檬含有特殊成分,能預防脂肪肝,減少肝臟中的脂肪累積。聖女番茄、柑橘等水果含有豐富的維生素 C,不止養顏美容,還能增加減肥的功效唷!

除此之外,蘋果、葡萄、綠葉蔬菜等也富含關鍵營養素,如抗氧化劑和纖維,這些成分都可以幫助保持肝臟的健康,並且減少脂肪在肝臟的累積。

2. 低脂&優質蛋白質:雞胸肉

肝臟是解毒和代謝蛋白質的重要器官,所以如果要消除脂肪肝,就不得不注重優質蛋白質的攝取。

雞胸肉就是不錯的優質蛋白質選擇,選擇雞胸肉原因,是因為雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半,蛋白質含量卻高達3倍,十分適合脂肪肝患者。 

另外,水煮蛋也會比茶葉蛋更適合脂肪肝患者,簡單來說,就是烹調中使用的調味料越簡單越好!

延伸閱讀:蛋白質怎麼吃最健康,檢視你是否吃對了

3. 優質油脂(例:DHA、Omega-3脂肪酸):秋刀魚、魚油

攝取健康的油脂也對脂肪肝患者來說是最好的選擇,這些健康脂肪有助於降低壞膽固醇(LDL)水平,同時增加好膽固醇(HDL)的含量,像是:橄欖油、葵花油,並且減少不健康油類的攝取。

也可以攝取富含 DHA、Omega-3脂肪酸的食物,像是:秋刀魚。秋刀魚所含的 DHA 可以讓血液中的壞膽固醇含量降低,有防止血液凝固、抑制血管收縮、降低血液中的三酸甘油脂的作用。

4. 富含 B 群的食物:全穀類、牛奶、肝臟、蛤蜊

B群維生素是一大類水溶性維生素,人體無法自行合成的營養素,因此透過食物攝入非常重要。

B群維生素,尤其是葉酸(B9)、維生素B12和膽鹼有助於降低血液中的有害化合物,以降低心血管疾病和降低非酒精性脂肪肝疾病(NAFLD)的風險。

小提醒:維生素 B 群對於健康有很大的幫助,像是:維生素 B12 和葉酸(B9)對於紅血球的形成非常重要,而維生素 B1 則是能量代謝和大腦神經傳導的關鍵。透過均衡攝取 B 群可以提高體能,預防貧血,並保持大腦健康唷。

如果沒辦法天天吃到維生素 B 怎麼辦?我們可以購買一些有經過認證的保健食品,就可以輕鬆獲取豐富的 維生素 B 群。

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5. 富含鋅的食物:蛤蜊、紅肉、南瓜籽、堅果

鋅是一種關鍵的微量礦物質,不僅對增強免疫系統、促進傷口癒合有益,還能改善肝臟的代謝功能,降低肝臟的脂肪堆積。

定期攝取足夠的鋅質,可以幫助維持肝臟健康,減少脂肪肝的發生機率。

蛤蜊、紅肉、南瓜籽、堅果等食物就富含豐富的鋅元素,適合脂肪肝患者攝取。

消除脂肪肝:3 大習慣

1.控制飲食(戒酒、戒糖)

均衡飲食是控制脂肪肝的關鍵策略,除了攝取健康食物外,還有最重要的,一定要「控糖」和「控酒」!

精緻糖分會嚴重影響血糖平衡,增加肝臟的負擔,酒精的代謝更是會直接影響肝臟健康,增加脂肪積聚和肝細胞損傷的風險。

2.規律運動

持之以恆的運動習慣是關鍵,每天適度的有氧運動也能刺激身體,讓身體開始消耗儲存的皮下脂肪,進而轉換到消耗脂肪肝內多餘的脂肪。

但要消耗脂肪肝並不容易唷!除了時間長度要足夠以外,為達到耗能的目的運動速率也不能太低,除了走得久還要走得快,更重要的是持之以恆。

建議每天至少快走 30 分鐘,或是有氧運動 30-90 分鐘,不僅有助於減少脂肪肝,也能提升整體健康水平。

3.充足睡眠

保證足夠的睡眠,因為缺乏睡眠會導致體重增加、胰島素抗性加劇,這些都是形成脂肪肝的風險因素。

充足的睡眠能夠幫助調節體內的荷爾蒙水平,包括那些影響飢餓感和飽腹感的荷爾蒙,從而有助於控制體重和血糖水平。

確保每天睡到 7-9小時,可以顯著降低脂肪肝的風險,同時提升白天工作學習的精神狀態和整體健康唷!

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