脂肪肝是什麼？了解脂肪肝症狀、原因、改善方法大彙整！

現代人時常大魚大肉，在近年來的數據中，脂肪肝紅字比例高居不下。

根據調查 9,000 位上班族的數據，有脂肪肝的上班族比例高達 43%，其中若只計算男性，有脂肪肝的比例高達 49％，放眼全球，全球約有四分之一的人有脂肪肝。

為了避免脂肪肝惡化，轉成肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化或肝癌，我們要趁早治療及預防。

本篇文章將會詳細介紹脂肪肝是什麼、脂肪肝症狀、容易得脂肪肝的族群、消除 / 避免脂肪肝的好食物等資訊，趕快往下看吧！

脂肪肝是什麼？

脂肪肝顧名思義，就是脂肪在肝臟過度堆積的病症。

正常的肝臟都是會有脂肪的，它可以保護和維持肝臟正常運作，但若堆積的脂肪含量超過 5% 以上，即為脂肪肝。依照堆積程度嚴重性，分成以下等級：

• 輕度：肝臟脂肪含量約 5-10%
• 中度：肝臟脂肪含量約 10-25%
• 重度：肝臟脂肪含量 30% 以上

脂肪肝症狀

脂肪肝一般來說沒有明顯症狀或不適，也不會造成永久性傷害。這是因為人類的肝臟細胞是可以再生的，肝臟老化、受損的話，肝臟能夠自我修復、生成新的肝臟細胞。

並且脂肪肝症狀還是可以靠著健康飲食、規律運動、良好作息逆轉，因此若脂肪肝指數較高也可以不用太過擔心。

所以如果確診有脂肪肝，並且沒有合併其他肝功能異常，像是：病毒性 B、C 型肝炎、酒精性肝炎，那麼定期追蹤即可。

小提醒：若你有飲酒習慣，並且有脂肪肝，建議還是要定期回診唷！

雖然脂肪肝可以治癒，但這不代表可以不用在意脂肪肝唷！

脂肪在肝臟堆積過多，就會產生更多自由基，不只會影響肝臟的解毒功能，還可能讓肝臟發炎，一旦發炎惡化，肝就會有不可逆的纖維化，造成：肝硬化、肝臟代償不全、肝癌等嚴重疾病。

得脂肪肝原因通常有哪些？瘦子也會得脂肪肝！

脂肪肝的成因分為：酒精性脂肪肝（過量攝取酒精）、非酒精性脂肪肝（過多糖分及熱量攝取）。

所以瘦子也可能得脂肪肝唷！得到脂肪肝的不一定都是胖子，因為胖子是胖在皮下脂肪，但因為若攝入過多高熱量飲食，像是精緻糖類、精緻澱粉類，都會被轉換成內臟脂肪，所以得到脂肪肝與否和是不是胖子沒有關聯！

如果身體攝取或製造過多脂肪，導致代謝脂肪的速度不夠快，就可能形成脂肪肝。

尤其是亞洲人缺乏酒精分解酶，因此若是有飲酒習慣，都會藉由肝臟代償，對肝臟的負擔又會更重。

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如果有以下疾病、飲食習慣，通常會更容易罹患脂肪肝：

• 愛喝酒、飲酒過度
• 愛吃精緻甜食
• 愛吃炸物、肥胖
• 過度減肥
• 基因遺傳
• 藥物副作用
• 糖尿病（尤以第二型糖尿病患者為主）

脂肪肝會好嗎？可以根除嗎？

肝臟是恢復極快的器官，有著驚人的自癒能力，因此若是有脂肪肝，可以透過健康減重、飲食控制等方式，建立持續的健康生活型態，長期以往才有辦法改善脂肪肝。

不過如果要完全擺脫脂肪肝，要持續健康生活大約 4 – 5 年，所以即便脂肪肝是可逆轉和根除的，也不能掉以輕心，重點在於持之以恆的健康生活唷！

如何消除脂肪肝？

我們可以多攝取一些健康的食物，以及建立良好的生活習慣來降低脂肪肝，以下是具體的食物＋生活建議，趕快往下看看吧！

消除脂肪肝：5 大食物

1. 新鮮蔬菜、水果：綠葉蔬菜、聖女番茄、柑橘、檸檬

研究發現，檸檬含有特殊成分，能預防脂肪肝，減少肝臟中的脂肪累積。聖女番茄、柑橘等水果含有豐富的維生素 C，不止養顏美容，還能增加減肥的功效唷！

除此之外，蘋果、葡萄、綠葉蔬菜等也富含關鍵營養素，如抗氧化劑和纖維，這些成分都可以幫助保持肝臟的健康，並且減少脂肪在肝臟的累積。

2. 低脂＆優質蛋白質：雞胸肉

肝臟是解毒和代謝蛋白質的重要器官，所以如果要消除脂肪肝，就不得不注重優質蛋白質的攝取。

雞胸肉就是不錯的優質蛋白質選擇，選擇雞胸肉原因，是因為雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍，十分適合脂肪肝患者。 

另外，水煮蛋也會比茶葉蛋更適合脂肪肝患者，簡單來說，就是烹調中使用的調味料越簡單越好！

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3. 優質油脂（例：DHA、Omega-3脂肪酸）：秋刀魚、魚油

攝取健康的油脂也對脂肪肝患者來說是最好的選擇，這些健康脂肪有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，同時增加好膽固醇（HDL）的含量，像是：橄欖油、葵花油，並且減少不健康油類的攝取。

也可以攝取富含 DHA、Omega-3脂肪酸的食物，像是：秋刀魚。秋刀魚所含的 DHA 可以讓血液中的壞膽固醇含量降低，有防止血液凝固、抑制血管收縮、降低血液中的三酸甘油脂的作用。

4. 富含 B 群的食物：全穀類、牛奶、肝臟、蛤蜊

B群維生素是一大類水溶性維生素，人體無法自行合成的營養素，因此透過食物攝入非常重要。

B群維生素，尤其是葉酸（B9）、維生素B12和膽鹼有助於降低血液中的有害化合物，以降低心血管疾病和降低非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的風險。

小提醒：維生素 B 群對於健康有很大的幫助，像是：維生素 B12 和葉酸（B9）對於紅血球的形成非常重要，而維生素 B1 則是能量代謝和大腦神經傳導的關鍵。透過均衡攝取 B 群可以提高體能，預防貧血，並保持大腦健康唷。

如果沒辦法天天吃到維生素 B 怎麼辦？我們可以購買一些有經過認證的保健食品，就可以輕鬆獲取豐富的 維生素 B 群。

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5. 富含鋅的食物：蛤蜊、紅肉、南瓜籽、堅果

鋅是一種關鍵的微量礦物質，不僅對增強免疫系統、促進傷口癒合有益，還能改善肝臟的代謝功能，降低肝臟的脂肪堆積。

定期攝取足夠的鋅質，可以幫助維持肝臟健康，減少脂肪肝的發生機率。

蛤蜊、紅肉、南瓜籽、堅果等食物就富含豐富的鋅元素，適合脂肪肝患者攝取。

消除脂肪肝：3 大習慣

1.控制飲食（戒酒、戒糖）

均衡飲食是控制脂肪肝的關鍵策略，除了攝取健康食物外，還有最重要的，一定要「控糖」和「控酒」！

精緻糖分會嚴重影響血糖平衡，增加肝臟的負擔，酒精的代謝更是會直接影響肝臟健康，增加脂肪積聚和肝細胞損傷的風險。

2.規律運動

持之以恆的運動習慣是關鍵，每天適度的有氧運動也能刺激身體，讓身體開始消耗儲存的皮下脂肪，進而轉換到消耗脂肪肝內多餘的脂肪。

但要消耗脂肪肝並不容易唷！除了時間長度要足夠以外，為達到耗能的目的運動速率也不能太低，除了走得久還要走得快，更重要的是持之以恆。

建議每天至少快走 30 分鐘，或是有氧運動 30-90 分鐘，不僅有助於減少脂肪肝，也能提升整體健康水平。

3.充足睡眠

保證足夠的睡眠，因為缺乏睡眠會導致體重增加、胰島素抗性加劇，這些都是形成脂肪肝的風險因素。

充足的睡眠能夠幫助調節體內的荷爾蒙水平，包括那些影響飢餓感和飽腹感的荷爾蒙，從而有助於控制體重和血糖水平。

確保每天睡到 7-9小時，可以顯著降低脂肪肝的風險，同時提升白天工作學習的精神狀態和整體健康唷！