免疫力下降常見 4 大原因＋6 大症狀，吃什麼可增強免疫力？

免疫力主要是幫助人體對抗病毒的能力，當人的免疫力下降，就容易感冒生病，甚至影響身體裡裡外外的健康。

那到底為什麼免疫力會下降呢？免疫力降低又會對人體造成什麼影響？如何改善生活習慣，或透過食補增強免疫力？

本篇文章通通都會告訴你，趕快往下看吧！

4 大免疫力低下原因？

免疫力降低的原因不外乎於以下常見原因：營養不均衡、缺乏睡眠、心理壓力過大、身體過度勞累。

如果你可以檢驗是否近期有以下情況，思考如何應對免疫力降低的對策，多多關注來自身體的警訊！

免疫力低下原因 1：營養不均衡

營養不均衡是影響免疫力的重要因素。

在現代的台灣社會中，通常已經很少會有營養不良的狀態，比較常見的是營養素不平衡，像是：維生素、蛋白質、蔬菜水果等攝取不足。

當身體缺乏必需營養素，如：維生素C、維生素D、鋅等，免疫系統的功能會受到影響。這些營養素對於維持免疫細胞的正常運作和生產至關重要，讓身體免疫力維持平恆，免受到感染和疾病的侵害。

免疫力低下原因 2：缺乏睡眠

缺少睡眠會導致免疫力降低，所以如果常常失眠或者是睡眠品質較差的朋友要特別注意了！

在睡眠過程中，身體會進行系統性的修復和恢復，這其中也包括對於免疫系統的修復。缺乏睡眠會影響身體，讓身體無法順利讓重要的免疫細胞運作，像是：細胞因子、T 細胞等。

不僅如此，長期睡眠不足可能會降低免疫系統的反應能力，還可能增加慢性疾病的風險。

免疫力低下原因 3：心理壓力過大

過度的壓力不僅會讓生活品質嚴重降低，甚至還會讓免疫系統漸漸下降。

壓力會讓身體釋放壓力激素，像是：腎上腺素皮質醇，用來對抗外在的壓力，就像在古代時人類遇到需要狩獵的獵物一樣。

而這種狀態可以讓人更好地去應對各種突發狀況，雖然可以有更快的反應，腦袋也更敏捷，但過多的腎上腺素皮質醇會讓人心跳加快、腸道蠕動下降、肌肉緊繃。

所以如果長期壓力過大，也可能會讓心臟功能受影響，甚至便秘、肌肉緊張等症狀。

免疫力低下原因 4：身體過度勞累

過度疲勞會讓身體消耗大量的能量和營養素，可能會導致內分泌系統、免疫系統可以調度的資源不足，影響其正常運作。

長期以往，可能會使人更易感染疾病，並且導致慢性疲勞症候群，讓身體的情況慢慢惡化。

6 大免疫力下降症狀 / 徵兆？

以下是免疫力降低的常見 6 大症狀，但以下狀況也有可能是因為身體其他疾病產生的，不過若是身體有異常狀況，都要記得檢查身體，千萬不要諱疾忌醫！

免疫力下降症狀 1：經常感冒或生病

除了感冒生病的次數增加，免疫力下降也會讓康復的時間變得更漫長，病情更嚴重，這是因為免疫系統在衝除病原體和修復身體組織的效率降低了。

免疫力下降症狀 2：慢性疲勞症候群（疲勞感加重）

因為睡眠品質不佳或是生活作息不良，影響了免疫力，導致疲勞感陷入惡性循環，感覺永遠都休息不夠，一直睡不飽。

尤其是平時常常神經緊繃、過勞、壓力過高的完美主義人群，要特別注意此種情況！

免疫力下降症狀 3：傷口癒合緩慢、皮膚炎、口角炎（嘴破）

皮膚、粘膜等是人體對抗外來病菌、髒空氣的第一道防線。當人體的免疫系統下降，會導致角質層功能損傷，讓外來的病菌容易入侵，導致各種炎症的產生。

另外，免疫系統下降也會讓白血球功能變弱，所以如果你發現自己的傷口癒合得太過緩慢，那你就需要多多注意了，這可能是身體在試圖告訴你一個更深層的訊息：你的免疫系統功能正在下降。

免疫力下降症狀 4：消化道問題

如果最近發現經常腹瀉、便秘或胃痛，這可能是免疫系統功能下降的一種跡象，這是因為免疫系統有 70%免疫細胞都位於腸道內。

免疫力下降症狀 5：情緒緊張，容易焦慮

免疫系統運作不良時，很有可能會讓人感到容易疲憊、情緒緊張焦慮和低弱，持續的情緒壓力會削弱免疫系統，這兩者是相輔相成的，所以如果一邊失去平衡，就會讓另一邊也跟著受到惡性影響。

免疫力下降症狀 6：頭痛、肩頸僵硬、手腳冰冷

血液循環變差也是免疫力下降的明顯症狀之一，這會讓手腳變得冰冷，近一步引發頭痛症狀。

同時血液循環變差，也會引起肌肉緊張，特別是在肩頸區域，許多人在緊張或壓力狀態下，也會容易引發肌肉緊繃等症狀。

免疫力下降怎麼辦？從生活作息改善開始

如果感覺自己的免疫力下降該怎麼辦？如何增強免疫力？

別擔心，如果沒有重大疾病的話，可以從改善生活作息開始，讓我們用以下方法開始增強免疫力吧！

改善「飲食」增強免疫力：

• 根據國民健康署的建議，一般成年人每天應攝取 1.5 至 4 碗全穀雜糧類、3 至 8 份豆魚蛋肉類、 1.5 至 2 杯乳品類、3 至 5 份蔬菜類、2 至 4 份水果類、 3 至 7 茶匙油脂類與 1 份堅果種子類。
• 如果飲食中營養不足，考慮補充維生素D、鋅等營養素，攝取足夠維生素很重要【因篇幅較長，詳情請見下一章節！】

注意「睡眠」品質：

• 成人每天睡滿 7 – 8 小時（4 – 6 個睡眠週期）而兒童和青少年需要更長的睡眠時間。
• 注意睡眠品質，若有睡眠困擾，應找相關醫師請求協助。

「規律運動」提升體力：

• 適量的運動能夠促進血液循環，幫助免疫系統更有效的工作。
• 國民健康署建議成人每週運動量須達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動。

「緩解心理壓力」：

• 練習冥想、深呼吸、瑜伽或其他放鬆技巧，幫助自己減輕壓力。
• 若有需求可求助心理諮商。

保持良好「衛生及生活習慣」：

• 勤洗手、保持個人衛生可以減少病原體的傳播，從而保護免疫系統。
• 減少吸菸、嚼檳榔、喝酒的習慣。

免疫力下降要補充什麼營養素 / 維生素？

在上個章節，我們談到「免疫力下降要補充什麼維生素」需要用較長篇幅去解釋，因此在這個章節，我們單獨拉出來討論這個主題～

維生素是維持生命所需的營養素，有足夠的營養素也能讓免疫系統有較良好的維持狀況。雖然人體內大多無法自行合成，大部分都需要藉由食物來攝取，但是些微的量就能發揮大作用！

以下我們會詳細說明要補充什麼維生素可以增強免疫力。

免疫力下降要補充什麼 1：蛋白質

蛋白質是構成人體細胞的主要物質，為基礎的營養素，也是我國衛福部所訂定的6大類食物之一（屬於豆魚蛋肉類），因此適量且均衡的補充，將可以用於肌肉生長與有助於組織的修復，是相當重要的營養素。

蛋白質是人體細胞的基本構成元素，對於肌肉的生長和身體組織的修復有著關鍵作用。攝取足夠的蛋白質有助於維持免疫系統的健康。

補充蛋白質，你可以吃：豆類、魚類、蛋和肉類。

免疫力下降要補充什麼 2：益生菌

因為有 70% 的免疫細胞都在腸道內，免疫細胞會形成腸道保護屏障，防止有害物質和病原體進入血液，所以免疫系統若失衡，腸道屏障就會被破壞，從而影響腸道健康。

補充益生箘，可以有效修補腸道屏障，抑制有害菌在腸道內的生長、促進有益菌群的繁殖，維持腸道微生態平衡，並且有助於預防腸道疾病的發生。

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免疫力下降要補充什麼 3：維生素A／B2／C／E

維生素一直都是幫助人維繫身體健康的重要關鍵！

以下是康見團隊整理出的重要維生素，快來看看他們各自擁有哪些功能吧！

• 維生素A：除了可以促進良好視力外，維生素A還有助於皮膚和黏膜修復功能，讓身體防禦系統變得更強韌！
• 補充維生素A，你可以吃：牛奶、乳製品、蛋、動物肝臟、綠葉蔬菜、橘子、柳橙、紅蘿蔔等橙色水果蔬菜。

• 維生素B2（核黃素）：像是身體的能量貨幣，在維繫皮膚、黏膜、神經系統上的作用非常重要，可以幫助身體對抗自由基的傷害，從而保護細胞結構不受損害。
• 補充維生素B2，你可以吃：牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜以及全穀物和堅果。

• 維生素C：維生素C 可以促進膠原蛋白的形成，讓傷口癒合加速和增強免疫系統功能，更重要的是，可以美白，維持青春美麗！
• 補充維生素C，你可以吃：橙子、檸檬、草莓、奇異果、芒果、番茄、西蘭花、甜椒、菠菜、鳳梨。

• 維生素D：維生素D 有助於增強身體對細菌和病毒的抵抗能力。太陽光是獲取維生素D的自然來源，不過也可以透過富含維生素D的食物和補充劑來補充。
• 補充維生素 D，你可以吃：鮭魚、鯖魚、牛奶和蛋黃，或者是多曬曬太陽！

• 維生素E：作為一種抗氧化劑，維生素E有助於增強維生素 C 的作用，同時保護細胞膜免受損害。
• 補充維生素E，你可以吃：杏仁、榛果、向日葵籽、菠菜、西蘭花、奇異果、牛油果、橄欖油、全穀物。

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免疫力下降要補充什麼 4：Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸對抗發炎非常有效，有助於維護免疫系統平衡。主要來源包括魚油、亞麻籽油、核桃和富含 Omega-3 的魚類，如：鮭魚和鯖魚。

補充 Omega-3 脂肪酸，你可以吃：鮭魚、鯖魚、魚油類補充品，可以更迅速方便的補充魚油。

免疫力下降要補充什麼 5：鋅

在蛤蜊、牡蠣這一類甲殼海鮮中常見的鋅，同樣也是可以適量補充的營養素，其將有助於能量的維持，幫助皮膚組織蛋白質的合成，從而增強免疫力防護。

補充 鋅，你可以吃：牡蠣、紅肉（特別是牛肉和羊肉）、雞肉、豆類（如鷹嘴豆和扁豆）、種子（如南瓜籽和芝麻籽）、堅果（特別是杏仁和核桃）、全穀物（如燕麥和小麥胚芽）、乳製品（如奶酪和牛奶）以及海鮮（如螃蟹和龍蝦）。

免疫力下降要補充什麼 6：鎂

鎂對於免疫系統的健康同樣重要，它參與並且幫助身體進行多種生化反應，有助於維持正常的肌肉和神經功能。

補充 鎂，你可以吃：南瓜籽、杏仁、綠葉蔬菜（如菠菜）、黑豆、全麥、糙米、黑巧克力、鯖魚、香蕉、乳製品（如牛奶和優格）。

免疫力下降要補充什麼 7：硒

硒是一種重要的微量元素，對免疫系統的健康有著關鍵作用，特別是對抗病毒感染方面有著優秀表現。

補充硒，你可以吃：巴西堅果、海鮮（如黃魚、蟹和貝類）、雞肉、牛肉、雞蛋、日曬蘑菇、全穀物（如大麥和糙米）、種子（如向日葵籽）。

免疫力下降要補充什麼 8：鐵

鐵是一種重要的礦物質，影響血紅蛋白的產生，有助於氧氣在身體內的運輸，所以如果你有貧血，適度補充鐵也會幫助你緩解症狀。

補充鐵，你可以吃：紅肉（如牛肉和羊肉）、豬肝、雞肉、海鮮（如貝類和鮪魚）、豆類（如鷹嘴豆、扁豆和黑豆）、菠菜、南瓜籽、杏仁、糙米、全麥麵包、堅果和種子、燕麥、乾果（如無花果和杏干）。

吃什麼可以增強免疫力？

簡單來說，增強免疫力可以吃以下食物：

• 紅肉（如牛肉、羊肉）
• 雞蛋
• 柑橘類水果（如橙子、檸檬）
• 紅椒
• 西蘭花
• 大蒜
• 生薑
• 菠菜
• 優格
• 杏仁
• 綠茶
• 家禽（如雞肉、火雞肉）
• 海鮮（如鮭魚、牡蠣）

但一天肯定吃不到這麼多食物，該怎麼辦？

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