免疫力下降常見 4 大原因+6 大症狀,吃什麼可增強免疫力?

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免疫力主要是幫助人體對抗病毒的能力,當人的免疫力下降,就容易感冒生病,甚至影響身體裡裡外外的健康。

那到底為什麼免疫力會下降呢?免疫力降低又會對人體造成什麼影響?如何改善生活習慣,或透過食補增強免疫力?

本篇文章通通都會告訴你,趕快往下看吧!

4 大免疫力低下原因?

免疫力降低的原因不外乎於以下常見原因:營養不均衡、缺乏睡眠、心理壓力過大、身體過度勞累。

如果你可以檢驗是否近期有以下情況,思考如何應對免疫力降低的對策,多多關注來自身體的警訊!

免疫力低下原因 1:營養不均衡

營養不均衡是影響免疫力的重要因素。

在現代的台灣社會中,通常已經很少會有營養不良的狀態,比較常見的是營養素不平衡,像是:維生素、蛋白質、蔬菜水果等攝取不足。

當身體缺乏必需營養素,如:維生素C、維生素D、鋅等,免疫系統的功能會受到影響。這些營養素對於維持免疫細胞的正常運作和生產至關重要,讓身體免疫力維持平恆,免受到感染和疾病的侵害。

免疫力下降:免疫力低下原因 1:營養不均衡

免疫力低下原因 2:缺乏睡眠

缺少睡眠會導致免疫力降低,所以如果常常失眠或者是睡眠品質較差的朋友要特別注意了!

在睡眠過程中,身體會進行系統性的修復和恢復,這其中也包括對於免疫系統的修復。缺乏睡眠會影響身體,讓身體無法順利讓重要的免疫細胞運作,像是:細胞因子、T 細胞等。

不僅如此,長期睡眠不足可能會降低免疫系統的反應能力,還可能增加慢性疾病的風險。

免疫力下降:免疫力低下原因 2:缺乏睡眠

免疫力低下原因 3:心理壓力過大

過度的壓力不僅會讓生活品質嚴重降低,甚至還會讓免疫系統漸漸下降。

壓力會讓身體釋放壓力激素,像是:腎上腺素皮質醇,用來對抗外在的壓力,就像在古代時人類遇到需要狩獵的獵物一樣。

而這種狀態可以讓人更好地去應對各種突發狀況,雖然可以有更快的反應,腦袋也更敏捷,但過多的腎上腺素皮質醇會讓人心跳加快、腸道蠕動下降、肌肉緊繃。

所以如果長期壓力過大,也可能會讓心臟功能受影響,甚至便秘、肌肉緊張等症狀。

免疫力下降:免疫力下降:免疫力低下原因 3:心理壓力過大

免疫力低下原因 4:身體過度勞累

過度疲勞會讓身體消耗大量的能量和營養素,可能會導致內分泌系統、免疫系統可以調度的資源不足,影響其正常運作。

長期以往,可能會使人更易感染疾病,並且導致慢性疲勞症候群,讓身體的情況慢慢惡化。

免疫力下降:免疫力低下原因 4:身體過度勞累

6 大免疫力下降症狀 / 徵兆?

以下是免疫力降低的常見 6 大症狀,但以下狀況也有可能是因為身體其他疾病產生的,不過若是身體有異常狀況,都要記得檢查身體,千萬不要諱疾忌醫!

免疫力下降症狀 1:經常感冒或生病

除了感冒生病的次數增加,免疫力下降也會讓康復的時間變得更漫長,病情更嚴重,這是因為免疫系統在衝除病原體和修復身體組織的效率降低了。

免疫力下降症狀 2:慢性疲勞症候群(疲勞感加重)

因為睡眠品質不佳或是生活作息不良,影響了免疫力,導致疲勞感陷入惡性循環,感覺永遠都休息不夠,一直睡不飽。

尤其是平時常常神經緊繃、過勞、壓力過高的完美主義人群,要特別注意此種情況!

經常感冒或生病,需要特別注意是否為免疫力下降症狀

免疫力下降症狀 3:傷口癒合緩慢、皮膚炎、口角炎(嘴破)

皮膚、粘膜等是人體對抗外來病菌、髒空氣的第一道防線。當人體的免疫系統下降,會導致角質層功能損傷,讓外來的病菌容易入侵,導致各種炎症的產生。

另外,免疫系統下降也會讓白血球功能變弱,所以如果你發現自己的傷口癒合得太過緩慢,那你就需要多多注意了,這可能是身體在試圖告訴你一個更深層的訊息:你的免疫系統功能正在下降。

傷口癒合緩慢、皮膚炎、口角炎需要特別注意是否為免疫力下降症狀

免疫力下降症狀 4:消化道問題

如果最近發現經常腹瀉、便秘或胃痛,這可能是免疫系統功能下降的一種跡象,這是因為免疫系統有 70%免疫細胞都位於腸道內。

免疫力下降症狀 5:情緒緊張,容易焦慮

免疫系統運作不良時,很有可能會讓人感到容易疲憊、情緒緊張焦慮和低弱,持續的情緒壓力會削弱免疫系統,這兩者是相輔相成的,所以如果一邊失去平衡,就會讓另一邊也跟著受到惡性影響。

免疫力下降症狀 6:頭痛、肩頸僵硬、手腳冰冷

血液循環變差也是免疫力下降的明顯症狀之一,這會讓手腳變得冰冷,近一步引發頭痛症狀。

同時血液循環變差,也會引起肌肉緊張,特別是在肩頸區域,許多人在緊張或壓力狀態下,也會容易引發肌肉緊繃等症狀。

免疫力下降怎麼辦?從生活作息改善開始

如果感覺自己的免疫力下降該怎麼辦?如何增強免疫力?

別擔心,如果沒有重大疾病的話,可以從改善生活作息開始,讓我們用以下方法開始增強免疫力吧!

改善「飲食」增強免疫力:

  • 根據國民健康署的建議,一般成年人每天應攝取 1.5 至 4 碗全穀雜糧類3 至 8 份豆魚蛋肉類1.5 至 2 杯乳品類3 至 5 份蔬菜類2 至 4 份水果類3 至 7 茶匙油脂類1 份堅果種子類
  • 如果飲食中營養不足,考慮補充維生素D、鋅等營養素,攝取足夠維生素很重要【因篇幅較長,詳情請見下一章節!】
一般成年人每天應攝取 1.5 至 4 碗全穀雜糧類、3 至 8 份豆魚蛋肉類、 1.5 至 2 杯乳品類、3 至 5 份蔬菜類、2 至 4 份水果類、 3 至 7 茶匙油脂類與 1 份堅果種子類

注意「睡眠」品質:

  • 成人每天睡滿 7 – 8 小時(4 – 6 個睡眠週期)而兒童和青少年需要更長的睡眠時間。
  • 注意睡眠品質,若有睡眠困擾,應找相關醫師請求協助。

「規律運動」提升體力:

  • 適量的運動能夠促進血液循環,幫助免疫系統更有效的工作。
  • 國民健康署建議成人每週運動量須達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動。

「緩解心理壓力」:

  • 練習冥想、深呼吸、瑜伽或其他放鬆技巧,幫助自己減輕壓力。
  • 若有需求可求助心理諮商。

保持良好「衛生及生活習慣」:

  • 勤洗手、保持個人衛生可以減少病原體的傳播,從而保護免疫系統。
  • 減少吸菸、嚼檳榔、喝酒的習慣。

免疫力下降要補充什麼營養素 / 維生素?

在上個章節,我們談到「免疫力下降要補充什麼維生素」需要用較長篇幅去解釋,因此在這個章節,我們單獨拉出來討論這個主題~

維生素是維持生命所需的營養素,有足夠的營養素也能讓免疫系統有較良好的維持狀況。雖然人體內大多無法自行合成,大部分都需要藉由食物來攝取,但是些微的量就能發揮大作用!

以下我們會詳細說明要補充什麼維生素可以增強免疫力。

免疫力下降要補充什麼 1:蛋白質

蛋白質是構成人體細胞的主要物質,為基礎的營養素,也是我國衛福部所訂定的6大類食物之一(屬於豆魚蛋肉類),因此適量且均衡的補充,將可以用於肌肉生長與有助於組織的修復,是相當重要的營養素。

蛋白質是人體細胞的基本構成元素,對於肌肉的生長和身體組織的修復有著關鍵作用。攝取足夠的蛋白質有助於維持免疫系統的健康。

補充蛋白質,你可以吃:豆類、魚類、蛋和肉類。

避免免疫力下降,補充蛋白質,你可以吃的食物們

免疫力下降要補充什麼 2:益生菌

因為有 70% 的免疫細胞都在腸道內,免疫細胞會形成腸道保護屏障,防止有害物質和病原體進入血液,所以免疫系統若失衡,腸道屏障就會被破壞,從而影響腸道健康。

補充益生箘,可以有效修補腸道屏障,抑制有害菌在腸道內的生長、促進有益菌群的繁殖,維持腸道微生態平衡,並且有助於預防腸道疾病的發生。

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免疫力下降要補充什麼 3:維生素A/B2/C/E

維生素一直都是幫助人維繫身體健康的重要關鍵!

以下是康見團隊整理出的重要維生素,快來看看他們各自擁有哪些功能吧!

  • 維生素A:除了可以促進良好視力外,維生素A還有助於皮膚和黏膜修復功能,讓身體防禦系統變得更強韌!
  • 補充維生素A,你可以吃:牛奶、乳製品、蛋、動物肝臟、綠葉蔬菜、橘子、柳橙、紅蘿蔔等橙色水果蔬菜。

  • 維生素B2(核黃素):像是身體的能量貨幣,在維繫皮膚、黏膜、神經系統上的作用非常重要,可以幫助身體對抗自由基的傷害,從而保護細胞結構不受損害。
  • 補充維生素B2,你可以吃:牛奶、乳製品、蛋、瘦肉、綠葉蔬菜以及全穀物和堅果。

  • 維生素C:維生素C 可以促進膠原蛋白的形成,讓傷口癒合加速和增強免疫系統功能,更重要的是,可以美白,維持青春美麗!
  • 補充維生素C,你可以吃:橙子、檸檬、草莓、奇異果、芒果、番茄、西蘭花、甜椒、菠菜、鳳梨。

  • 維生素D:維生素D 有助於增強身體對細菌和病毒的抵抗能力。太陽光是獲取維生素D的自然來源,不過也可以透過富含維生素D的食物和補充劑來補充。
  • 補充維生素 D,你可以吃:鮭魚、鯖魚、牛奶和蛋黃,或者是多曬曬太陽!

  • 維生素E:作為一種抗氧化劑,維生素E有助於增強維生素 C 的作用,同時保護細胞膜免受損害。
  • 補充維生素E,你可以吃:杏仁、榛果、向日葵籽、菠菜、西蘭花、奇異果、牛油果、橄欖油、全穀物。

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免疫力下降要補充什麼 4:Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸對抗發炎非常有效,有助於維護免疫系統平衡。主要來源包括魚油、亞麻籽油、核桃和富含 Omega-3 的魚類,如:鮭魚和鯖魚。

補充 Omega-3 脂肪酸,你可以吃:鮭魚、鯖魚、魚油類補充品,可以更迅速方便的補充魚油。

免疫力下降要補充什麼 5:鋅

在蛤蜊、牡蠣這一類甲殼海鮮中常見的鋅,同樣也是可以適量補充的營養素,其將有助於能量的維持,幫助皮膚組織蛋白質的合成,從而增強免疫力防護。

補充 ,你可以吃:牡蠣、紅肉(特別是牛肉和羊肉)、雞肉、豆類(如鷹嘴豆和扁豆)、種子(如南瓜籽和芝麻籽)、堅果(特別是杏仁和核桃)、全穀物(如燕麥和小麥胚芽)、乳製品(如奶酪和牛奶)以及海鮮(如螃蟹和龍蝦)。

Omega-3 脂肪酸和鋅對抗發炎非常有效,有助於維護免疫系統平衡。

免疫力下降要補充什麼 6:鎂

鎂對於免疫系統的健康同樣重要,它參與並且幫助身體進行多種生化反應,有助於維持正常的肌肉和神經功能。

補充 鎂,你可以吃:南瓜籽、杏仁、綠葉蔬菜(如菠菜)、黑豆、全麥、糙米、黑巧克力、鯖魚、香蕉、乳製品(如牛奶和優格)。

免疫力下降要補充什麼 7:

硒是一種重要的微量元素,對免疫系統的健康有著關鍵作用,特別是對抗病毒感染方面有著優秀表現。

補充硒,你可以吃:巴西堅果、海鮮(如黃魚、蟹和貝類)、雞肉、牛肉、雞蛋、日曬蘑菇、全穀物(如大麥和糙米)、種子(如向日葵籽)。

免疫力下降要補充什麼 8:鐵

鐵是一種重要的礦物質,影響血紅蛋白的產生,有助於氧氣在身體內的運輸,所以如果你有貧血,適度補充鐵也會幫助你緩解症狀。

補充鐵,你可以吃:紅肉(如牛肉和羊肉)、豬肝、雞肉、海鮮(如貝類和鮪魚)、豆類(如鷹嘴豆、扁豆和黑豆)、菠菜、南瓜籽、杏仁、糙米、全麥麵包、堅果和種子、燕麥、乾果(如無花果和杏干)。

免疫力下降:鐵質補充對於貧血很重要

吃什麼可以增強免疫力?

簡單來說,增強免疫力可以吃以下食物:

  • 紅肉(如牛肉、羊肉)
  • 雞蛋
  • 柑橘類水果(如橙子、檸檬)
  • 紅椒
  • 西蘭花
  • 大蒜
  • 生薑
  • 菠菜
  • 優格
  • 杏仁
  • 綠茶
  • 家禽(如雞肉、火雞肉)
  • 海鮮(如鮭魚、牡蠣)

但一天肯定吃不到這麼多食物,該怎麼辦?

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康見精準健康管理集團,專注於提供個性化基因營養品,致力於推動健康與營養的創新解決方案,幫助人們實現更好的健康管理和生活質量提升。

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