你是不是也覺得，只要每天有吃青菜、排便正常，腸道應該就很健康？

其實，大腸健康沒有這麼簡單。

我們每天吃進去的食物、活動量、體重、家族史，甚至天生的基因特徵，都可能和大腸癌風險有關。根據國民健康署最新資料，大腸癌目前仍是國人癌症發生人數第 2 名，而且早期常常沒有明顯症狀也就是說，就算每天排便正常，也不能只靠「感覺」判斷腸道是否健康。

好消息是，有些風險是我們每天就能開始管理的，其中一個很重要的方向，就是把纖維真正吃對

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30 秒先看懂：高纖飲食和大腸癌有什麼關係？

高纖飲食並不是「多吃一盤青菜」這麼簡單

真正好的高纖飲食，是讓每天的餐桌上增加全穀、豆類、蔬菜、水果、堅果等原型食物，同時減少加工食品

世界癌症研究基金會（WCRF）綜合多項研究後指出，全穀與含膳食纖維的食物，和較低的大腸直腸癌風險有關

換句話說，高纖真正重要的不是偶爾吃一頓健康餐，而是把這些食物變成長期的飲食習慣

［資料來源：World Cancer Research Fund（WCRF）｜Wholegrains, vegetables, fruit and beans］

不過還是要特別提醒：吃高纖，不代表一定不會得到大腸癌

飲食可以幫助管理部分可以改變的風險，但不能取代大腸癌篩檢與醫師診斷

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關鍵 1｜高纖不只是青菜，主食也很重要

很多人會說：「我每天都有吃菜，應該不缺纖維吧？」

其實不一定。

膳食纖維不只存在於青菜，像是糙米、燕麥、地瓜、豆類、水果、堅果，也都可以提供纖維。

換句話說，如果每天吃的是白吐司、白飯、麵條，再配一點青菜，雖然有吃菜，整體纖維還是可能不夠。

世界癌症研究基金會從癌症預防角度建議，可以把每天從食物攝取約 30 克膳食纖維作為成人長期努力的方向，同時增加全穀、蔬菜、水果與豆類的攝取。

［資料來源：World Cancer Research Fund（WCRF）｜Cancer Prevention Recommendations］

最簡單的方法：從「主食換一點」開始

早上的白吐司，可以換成全麥吐司或燕麥。

中午的白飯，可以把其中一部分換成糙米或五穀飯。

點心則可以把餅乾換成一份完整水果。

正餐也可以加入毛豆、豆腐、鷹嘴豆等豆類食物。

這樣不需要突然逼自己吃一大盆生菜，也能慢慢增加每天的纖維來源。

為什麼腸道喜歡這些食物？

可以把腸道想像成一個小型生態圈

我們的腸道裡本來就住著大量細菌，而我們每天吃進去的食物，也會影響這些腸道細菌所處的環境

當飲食中有較多全穀、豆類、蔬菜和水果，其中部分纖維可以被腸道細菌利用，產生一些對腸道環境有幫助的物質

人體研究也曾發現，較高的膳食纖維攝取，和較低的 LBP 及發炎相關指標存在關聯

［資料來源：Bailey MA, et al.｜膳食纖維、腸道代謝物與 LBP／發炎指標相關研究，2023］

所以，高纖真正的重點不是：「把腸子刷乾淨」

而是：「讓腸道長期處在比較好的飲食環境。」

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LBP 是什麼？它和大腸癌有什麼關係？

看到「LBP」三個英文字母，先不用緊張。

你可以把 LBP 想成身體裡的一個「腸道警報員」。

我們的腸道裡本來就有大量細菌。其中一些細菌身上的成分，可能會引起身體的免疫反應，而 LBP 所製造的蛋白質，就參與人體辨識這些細菌成分的過程。

因此，LBP 和人體的免疫反應、發炎反應以及腸道環境都有研究上的關聯。

［資料來源：NCBI Gene｜LBP — Lipopolysaccharide Binding Protein］

簡單來說，可以把它理解成：

當腸道裡出現某些細菌相關刺激時，LBP 是身體辨識與反應過程中的其中一員

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為什麼每個人的 LBP 會不太一樣？

每個人的基因天生都有一些小差異。

可以把基因想像成一本「人體說明書」。

大家的內容大致相同，但有些人的某幾個字，天生會和其他人不太一樣。

這些小差異有時可能影響身體的反應方式，也因此成為科學家研究疾病風險的重要線索。

目前研究人員曾發現，LBP 的某些基因差異，在一群漢族受試者中和較高的大腸直腸癌風險存在統計上的關聯

［資料來源：Chen R, et al.｜LBP and CD14 polymorphisms correlate with increased colorectal carcinoma risk in Han Chinese，World Journal of Gastroenterology，2011］

但這裡有一件事非常重要：有 LBP 的特定基因型，不代表一定會得到大腸癌

它比較像是：「值得注意的一項體質線索」

而不是：「未來一定會發生的疾病預言」

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有 LBP 風險特徵，代表一定會得大腸癌嗎？

不會。

這也是基因檢測最容易被誤解的地方。

基因告訴我們的，比較像是：

「你的身體可能有哪些地方值得多注意」

而不是：

「你未來一定會發生什麼疾病」

大腸癌的發生通常不是由單一基因決定。

年齡、家族史、飲食習慣、體重、活動量、抽菸、飲酒，以及其他遺傳因素，都可能一起影響風險。

而且，除了研究 LBP 基因差異之外，也有大型研究直接觀察人體血液中的 LBP 濃度，結果並沒有發現血中 LBP 和大腸直腸癌風險之間有明確的整體關聯。

因此，目前仍不能單靠 LBP 判定個人是否會罹患大腸癌。

［資料來源：Multiethnic Cohort 前瞻性大腸直腸癌與血漿 LBP 研究］

所以看到 LBP 相關的風險特徵，不需要恐慌。

真正有價值的地方，是知道之後開始管理那些：現在就能改變的事情

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LBP 和飲食又有什麼關係？

這裡其實有一個很有趣的地方。

既然 LBP 和腸道細菌以及身體的發炎反應有關，研究人員自然會想知道：

「如果飲食改變了，LBP 會不會也跟著改變？」

目前確實看到一些值得注意的人體研究。

一項飲食研究讓原本全穀、蔬果吃得比較少的受試者，連續 6 週增加全穀或蔬菜水果。

結果發現，增加全穀以及增加蔬果的兩組受試者，血中的 LBP 指標都出現下降；以精製穀物為主的對照組則沒有相同的變化

［資料來源：Martínez I, et al.｜Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health，Nutrition Journal，2018］

這項研究並不是在證明：「多吃燕麥就可以降低大腸癌風險」

更不能解讀成：「降低 LBP 就等於預防癌症」

比較適合的理解是：

全穀、蔬菜、水果等原型食物，可能有助於建立比較健康的腸道與身體環境

因此，如果基因檢測發現自己在 LBP 方面有需要留意的特徵，比起尋找某一種「專門改善 LBP 的神奇食物」，更值得先從每天的飲食做起

LBP 需要留意，飲食可以怎麼吃？

目前並沒有足夠證據支持：

「不同 LBP 基因型的人，需要吃完全不同的菜單」

比較實際的方式，是把基因資訊當成一項健康提醒，再去管理已經有較多科學研究支持的生活習慣。

1. 全穀多一點

可以從最常吃的主食開始調整。

例如：白飯加入糙米或五穀米、早餐加入燕麥、白吐司換成全麥吐司。

2. 豆類多一點

豆腐、豆干、毛豆、黃豆、鷹嘴豆等，都可以輪流出現在正餐裡。

3. 蔬果種類多一點

不要每天只固定吃同一種菜。

不同蔬菜、水果提供的纖維與營養成分也不完全相同，讓餐盤顏色多元一些，通常是比較簡單的做法。

4. 加工食品少一點

與其只想著：「今天要多吃什麼？」

也可以多問一句：「今天有什麼可以少吃一點？」

尤其是香腸、培根、火腿、熱狗等加工肉類。

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關鍵 2｜別只想著「多吃」，也要知道什麼該少一點

晚餐吃了一大盤青菜，旁邊配香腸。

早餐吃生菜沙拉，再加培根。

很多人會覺得：

「沒關係，我菜吃很多」

但飲食不是這樣互相抵銷的。

國際癌症研究署（IARC）已將加工肉列為「對人類具有致癌性」的食物因素之一，其中最明確的癌症證據來自大腸直腸癌。

這裡的「加工肉」包括常見的香腸、培根、火腿、熱狗，以及部分經過醃製、煙燻或其他加工方式製成的肉品。

［資料來源：WHO／International Agency for Research on Cancer（IARC）｜Red Meat and Processed Meat Evaluation］

這不代表偶爾吃一次香腸就一定會得癌症。

真正值得關心的，是：長期吃多少、吃多頻繁，以及整體飲食習慣

因此，多吃蔬菜很好，但不代表其他飲食習慣就可以忽略。

比較好的方法，是讓餐桌上的食物慢慢「換位置」。

早餐原本是火腿白吐司，可以換成：全麥吐司＋蛋＋一份水果

午餐除了肉，也可以加入：豆腐或毛豆＋蔬菜＋部分全穀主食

下午嘴饞時，則可以用：完整水果＋少量堅果取代部分餅乾甜點。

真正重要的不是某一天吃得非常健康。

而是：大部分的日子，都讓原型食物多一點

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關鍵 3｜吃得健康，也別忘了做大腸癌篩檢

這可能是整篇最重要的提醒。

飲食再健康，也不能取代篩檢

因為大腸癌早期可能沒有明顯症狀。

就算沒有肚子痛、血便或明顯排便改變，也不能因此判斷：「我的大腸一定沒問題」

目前台灣國民健康署提供的公費大腸癌篩檢對象包括：

45～74 歲民眾

以及

40～44 歲具有大腸癌家族史的民眾

每 2 年 1 次定量免疫法糞便潛血檢查

這裡的家族史，是指父母、兄弟姊妹或子女曾經罹患大腸癌

［資料來源：衛生福利部國民健康署｜大腸癌篩檢（定量免疫法糞便潛血檢查），截至 2026 年資料］

因此，真正完整的大腸健康管理應該同時做到兩件事：平常把生活與飲食照顧好

以及：到了該篩檢的時間，不要拖

不知道怎麼吃？先記住「一天多換一點」

高纖飲食不用從明天開始一次做到滿分。

如果原本很少吃全穀和蔬果，反而建議慢慢增加。

你可以從一天做幾個小交換開始：

• 白飯 → 部分換成糙米或五穀飯
• 白吐司 → 全麥吐司
• 餅乾 → 完整水果
• 只有肉的便當 → 多增加一份豆類或蔬菜
• 香腸、火腿 → 減少頻率，改用較少加工的蛋白質來源

另外也別忘記適量補充水分。

如果平常纖維攝取很少，突然一次增加很多纖維，有些人反而可能出現脹氣或腸胃不舒服，因此循序漸進通常比較容易長期維持。

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基因不是命運，知道之後更重要的是「怎麼做」

基因檢測真正有價值的地方，不是讓我們多一個擔心。

而是幫助我們更了解：

自己有哪些健康議題，值得提早開始注意。

以 LBP 為例，目前研究讓我們看到，它和人體辨識細菌成分及發炎反應有關；部分族群研究也發現，某些 LBP 基因差異和大腸直腸癌風險存在關聯。

另一方面，人體飲食研究也發現，全穀與蔬果攝取可能影響血中的 LBP 指標。

［資料來源：NCBI Gene；Chen R, et al., 2011；Martínez I, et al., 2018］

但是這些研究真正想告訴我們的，不是：「有這個基因就會生病」

而是：「基因可能提供一項體質線索，而生活習慣仍是每天能主動管理的部分」

所以不需要記住一大堆基因名稱。

你可以先記住：

• 全穀多一點
• 豆類多一點
• 蔬果多樣一點
• 加工食品少一點
• 到了年齡記得定期篩檢

基因是我們與生俱來的體質線索。

生活習慣，才是每天都能做出的選擇

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大腸癌、高纖飲食與 LBP 常見問題

健康提醒

本文提供一般健康知識與研究資訊；基因特徵代表的是可能的體質差異與研究關聯，不能作為癌症診斷或預測個人一定會罹患疾病的依據。

若出現血便、排便習慣明顯改變、原因不明的體重下降、持續腹部不適等情況，建議尋求醫療專業人員評估；符合公費大腸癌篩檢資格者，也應依政府建議定期接受篩檢。

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資料來源／參考資料

1. 衛生福利部國民健康署｜大腸癌篩檢（定量免疫）
   台灣目前公費大腸癌篩檢對象為 45～74 歲民眾，以及 40～44 歲具大腸癌家族史者，每 2 年 1 次定量免疫法糞便潛血檢查。頁面最近更新於 2026 年 7 月。
2. 衛生福利部國民健康署｜大腸癌防治月相關資料
   依目前最新公布的癌症登記及死因統計，大腸癌為國人十大癌症發生人數第 2 位、死亡人數第 3 位。
3. World Cancer Research Fund（WCRF）｜Wholegrains, vegetables, fruit and beans
   WCRF指出，全穀與含膳食纖維食物和較低的大腸直腸癌風險具有較強研究證據，並建議成人以從食物攝取每天至少約 30 克膳食纖維為方向。
4. NCBI Gene｜LBP — Lipopolysaccharide Binding Protein
   美國國家生物技術資訊中心資料顯示，LBP 是一個蛋白質編碼基因，所產生的蛋白質參與人體辨識細菌脂多醣，以及相關的免疫與發炎反應。
5. Chen R, et al.｜LBP and CD14 polymorphisms correlate with increased colorectal carcinoma risk in Han Chinese
   一項包含 479 名大腸直腸癌患者與 486 名健康對照者的病例對照研究發現，LBP rs2232596 的部分基因型與較高的大腸直腸癌風險存在統計關聯。這項結果屬於族群研究，不能用來判定個人是否一定會罹患大腸癌。
6. Martínez I, et al.｜Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health
   隨機飲食試驗發現，在原本全穀與蔬果攝取較少的過重或肥胖成年人中，連續 6 週增加全穀或蔬果後，血中 LBP 濃度下降；精製穀物對照組未出現相同改變。這項研究支持飲食可能影響 LBP 與腸道相關環境，但不能直接推論為降低大腸癌風險。
7. Bailey MA, et al.｜Dietary fiber intake and fecal short-chain fatty acid concentrations are associated with lower plasma lipopolysaccharide-binding protein and inflammation
   2023 年研究發現，較高膳食纖維攝取與較高的腸道短鏈脂肪酸濃度，和較低的血漿 LBP 濃度存在關聯，提供「膳食纖維—腸道環境—LBP」之間可能關聯的研究線索。
8. International Agency for Research on Cancer（IARC）｜Red meat and processed meat evaluation
   世界衛生組織旗下 IARC 將加工肉分類為「對人類具有致癌性」，其中證據主要來自大腸直腸癌；紅肉則被分類為「很可能對人類具有致癌性」。